تقویت استخوان ها، داشتن استخوان های سالم بسیار مهم است.رشد و تراکم و تقویت استخوان ها بیشتر در دوران کودکی و نوجوانی اتفاق می افتد به طور کلی دختران تا ۱۸ سالگی و پسران در ۲۰ سالگی به حداکثر تراکم استخوان می رسند. در افراد بزرگسال نیز تراکم استخوان بسیار ضروری است.در حقیقت هر چه سن انسان بالاتر برود تراکم استخوان به ویژه در زنان پس از یائسگی کم‌تر می شود و اگر درمان نشود احتمال شکستگی استخوان ها وجود دارد.
خوشبختانه بسیاری از عادات تغذیه ای و سبک زندگی در رشد استخوان ها دخیل هستند اگر شما نیز به فکر رشد استخوان ها های خود هستید تا دیر نشده اقدام کنید.
عادات تغذیه ای برای تقویت استخوان ها
-
مواد مغذی کافی
پتاسیم ، ویتامین K و منیزیم به بدن کمک می کند تا کلسیم مورد نیار استخوان ها را جذب کند، بنابراین با خوردن انواع غذاهای سالم مانند سبزیجات و میوه ها، حبوبات (لوبیا ، نخود ، عدس) ، مغزها ، دانه ها ، غلات سبوس دار و ماهی می توانید این مواد مغذی را دریافت کنید. ازطرفی پروتئین به عضله سازی و استحکام استخوان ها کمک می کند بنابراین غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، صدف ، حبوبات (لوبیا ، نخود ، عدس) ، آجیل و دانه ها برای تقویت استخوان ها مناسب است.
-
ورزش
حداقل هفته ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت یا تمرین بدنی از قبیل دویدن ، پیاده‌روی ، ایروبیک، رقص ، تنیس و گلف رشد استخوان سازی مهم است.
فعالیت های مقاومتی مانند وزنه ها نیز به عضله و استخوان سازی کمک می کند.علاوه براین تمرینات کششی مانند یوگا و تای چی با بهبود تعادل و هماهنگی بدن، خطر شکستگی استخوان ها را کاهش می دهد.
-
محدود کردن کافئین
خوردن کافئین زیاد میزان جذب کلسیم را کاهش می دهد. در کل مصرف بیش از ۴۰۰ میلی گرم (حدود ۲-۳ فنجان قهوه در روز) و زنان باردار و شیرده بیش از ۳۰۰ میلی گرم کافئین در روز باعث کاهش تراکم استخوان ها می شود.
-
غذاهای سرشار از چربی های امگا ۳ برای تقویت استخوان ها
اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل اثرات ضد التهابی خود به ازبین رفتن تراکم استخوان در سنین بالا کمک می کند.
چربی های امگا ۳ به کاهش تجزیه استخوان و افزایش استقامت آنها کمک می کند. منابع گیاهی چربی های امگا ۳ دانه های چیا ، دانه های کتان و گردو است. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله دانه های سالم که باید بخورید را مطالعه نمایید.
-
ترک سیگار
سیگار کشیدن استخوان ها را در معرض خطر شکستگی در مقایسه با افراد غیر سیگاری قرار می دهد.
در آخر به این نکته توجه داشته باشید که کلیسم و استخوان سازی دوران کودکی ، نوجوانی و اوایل بزرگسالی اتفاق می افتد و به محض رسیدن به ۳۰ سالگی ، به اوج توده استخوانی می رسد.
اگر در این مدت توده استخوانی کافی ایجاد نشود یا در اواخر عمر از بین رفته باشد ، احتمال رشد استخوان های شکننده ای افزایش می یابد اما با روش های طبیعی ساختن و تقویت استخوان ها ی سالم آسانتر خواهد بود.
نظر شما